Quelle est la durée du temps de sommeil nécessaire chez un adulte ?

D’après le bulletin épidémiologique hebdomadaire (2019) de Santé publique France, les adultes dorment en moyenne 6 heures 42 minutes. Ces chiffres sont bien en dessous des 8 heures de durée du sommeil que recommande la croyance populaire. Pourtant, si certaines personnes se sentent épuisées au réveil avec moins de huit heures de sommeil, d’autres débordent d’énergie. Cette différence s’explique tout simplement par le fait que les besoins de sommeil varient d’une personne à une autre. Découvrez ici de combien de temps de sommeil un adulte a besoin pour être en pleine forme.

Le nombre d'heures de sommeil varie en fonction de l'âge. En effet, même si le temps de sommeil requis est variable d’une personne à une autre, des scientifiques ont cherché à établir des marges générales de temps de sommeil en fonction de l’âge. Pour cela, 300 publications scientifiques ont été analysées. À l’issue de ces analyses, 18 chercheurs du comité d’experts de la NSF ont mis en place un graphique affichant le volume horaire de sommeil approprié à chaque étape de la vie.

Chez les adultes, la classification se subdivise en trois niveaux :

• les jeunes adultes (18 à 25 ans) ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil ;
• les adultes (26 à 64 ans) ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil ;
• et les seniors (plus de 64 ans) ont besoin de 7 à 8 heures.

Connaître ces chiffres est important, car ils vous permettent de vous situer de façon globale sur les besoins de dormir. Cela dit, ils ne suffisent pas forcément à affirmer si vous dormez assez ou non. Si vous êtes comme la majorité de la population, vous vous retrouvez dans cette classification.

Cependant, il est également possible que vous soyez un cas particulier : petit ou gros dormeur. Dans une situation comme dans l’autre, votre temps de sommeil nécessaire sort du cadre commun.

Que vous soyez un dormeur actif la nuit ou le matin, vos besoins de sommeil sont rythmés par votre horloge interne. Si pour une raison ou une autre, vous ne vous retrouvez pas dans la classification générale, vous êtes probablement un gros ou un petit dormeur. Rassurez-vous, cela n’a rien d’anormal.

Le petit dormeur est une personne qui dort moins que la moyenne sans pour autant faire face aux conséquences liées au manque de repos. Autrement dit, cette catégorie a besoin de moins de sommeil que la plupart du monde.

Les petits dormeurs se contentent généralement de cinq heures de sommeil par nuit. Mais lorsqu’ils doivent se reposer un peu plus, ils peuvent aisément dormir durant six heures. Ces personnes ont l’avantage de résister au manque de sommeil. Il ne faut donc pas les confondre avec ceux qui dorment peu en raison de mauvaises habitudes, du stress ou de maladies sous-jacentes.

Les besoins de sommeil du petit dormeur trouvent leur explication dans la génétique du sommeil. Des chercheurs californiens ont identifié une mutation génétique (BHLE41) chez les petits dormeurs. De même, l’impact d’une autre mutation du même gène a été décelé par des scientifiques de l’université de Pennsylvanie.

Ces derniers ont mené une étude avec 200 jumeaux (publiée dans la revue Sleep). Cette étude démontre que la mutation génétique rend cinq heures de sommeil suffisantes pour les petits dormeurs. De plus, elle active deux principaux gènes de l’horloge interne (Per et Cry) par l’intermédiaire de protéines connues.

De façon générale, le gros dormeur a besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit pour se réveiller en bonne forme. Lorsque les 11 heures sont dépassées, il est important de consulter. En effet, cela peut être dû à des pathologies plus ou moins graves (hypersomnie, narcolepsie, etc.).

Les gros dormeurs passent souvent pour des paresseux, d’autant plus lorsqu’ils sont comparés aux petits dormeurs. Mais il est important de comprendre que tout comme avec les petits dormeurs, il s’agit d’une question purement génétique. Ainsi, si vous appartenez à la catégorie des gros dormeurs, adopter les bonnes habitudes de sommeil est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.

Les plus gros dormeurs sont souvent de jeunes adultes (18 à 25 ans). Entre la tranche d’âge de 35 et 54 ans, les occupations professionnelles et sociales ont tendance à restreindre le temps de sommeil. Surtout, il ne faut pas confondre le gros dormeur avec une personne qui essaie juste de rattraper sa privation de sommeil en dormant longtemps durant le week-end ou les jours fériés.

De même, passer énormément de temps à dormir (ou couché sans dormir) peut signer une dépression. Faites donc attention aux potentiels signes de dépression : désintérêt pour la vie et les activités habituellement intéressantes, pensées sombres, etc. Demandez-vous également si vous avez toujours dormi autant ou si avez commencé plus récemment.

Le gros dormeur dort naturellement entre 9 et 11 heures par nuit. Sauf présence de maladies particulières, il fonctionne normalement et ne présente pas de signes de mal-être. Toutefois, si être un gros dormeur n’a rien d’anormal, le professeur Damien Léger (centre du sommeil et de vigilance de l’Hôtel Dieu à Paris) estime que dormir trop longtemps peut favoriser l’obésité et la dépression.

Néanmoins, n’est pas petit dormeur qui veut, mais qui peut. Sur internet, vous trouverez de nombreuses recommandations pour dormir moins. Mais ne vous mettez pas la pression et respectez le cycle de sommeil et les besoins de votre corps.

Si votre organisme ne bénéficie pas de la quantité de sommeil dont il a besoin et que vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez des dommages plus ou moins importants. C’est pour cela qu’il est important de connaître votre corps et de l’écouter.

• Sur le cerveau : baisse de la perception sensorielle (vision notamment), troubles de mémoire, somnolence diurne, ralentissement du temps de réaction motrice, baisse importante de vigilance, manque de concentration et perte de motivation. Tout cela vous expose aux accidents et à une baisse des performances professionnelles.
• Sur l’humeur : irritabilité, émotions négatives dupliquées et plus manifestes, stress et anxiété, dépression, burn out, mauvais équilibre vie pro / vie perso. Ces conséquences impactent votre quotidien social et personnel.
• Sur les défenses immunitaires : affaiblissement des défenses, perturbation du métabolisme, risques de diabète, de surpoids, d’hypertension artérielle. Sur le long terme, vous pouvez vous retrouver avec de graves problèmes de santé.

Par ailleurs, un mauvais sommeil peut aussi impacter la sexualité et engendrer une éjaculation précoce, des problèmes d'érection ou des impuissances masculines.

Afin d’éviter ce type de problèmes, il faut que vous appreniez à connaître votre corps pour vous coucher à la bonne heure et profiter d’une nuit normale.

Vous ne savez pas à quelle catégorie de dormeurs (petits, gros ou classiques) vous appartenez ? Quelques indices peuvent vous aider à savoir si vous dormez assez. Pour cela, il suffit de vous poser les bonnes questions.

Votre analyse tourne essentiellement autour de votre humeur, votre énergie, votre état de santé général après une nuit de sommeil. N’hésitez pas à tenir un journal où vous inscrivez le nombre d’heures de sommeil que vous faites et les observations y afférentes. Pour marquer les bonnes observations, voici quelques questions clés.

• Combien de temps faut-il pour garder une bonne productivité, attention et humeur ?
• Combien de temps faut-il pour ne pas être fatigué au réveil ou avoir une sensation de sommeil non réparateur ?
• Durant les périodes libres (vacances par exemple), après combien d’heures de sommeil vous réveillez-vous spontanément ?
• Ressentez-vous la nécessité de faire une sieste durant la journée pour recharger vos batteries ? Combien de temps dure la sieste ?

Il faut préciser que les réponses trouvées n’ont de valeur que si vous avez une bonne hygiène de sommeil en général. Par exemple, si vous buvez toujours du café avant de dormir, votre sommeil a toutes les chances d’être un véritable fiasco. Par ailleurs, si vous avez des troubles du sommeil (agitations nocturnes, insomnie, etc.), les réponses risquent d’être biaisées.

Si vous avez une dette de sommeil, il est possible que vous ayez souvent faim. En effet, l’organisme peut réclamer des nutriments pour combler son manque d’énergie. De plus, la leptine (hormone de régulation de l’appétit) est moins produite en cas de manque de sommeil.

Par ailleurs, vous pouvez avoir l’impression que votre cerveau fonctionne au ralenti et être plus maladroit que d’habitude. En raison de la baisse de votre niveau d’immunité, il se pourrait également que vous tombiez plus souvent malade. À cela s’ajoutent bien évidemment une fatigue intense et un besoin quasi irrépressible de dormir.

Lorsque vous manquez de sommeil ou soupçonnez déjà un manque de sommeil, prendre des somnifères n’est pas nécessaire. Quelques gestes peuvent vous aider à retrouver la forme.

Simples et efficaces, des séances de repos en pleine journée vous aident à récupérer lentement. Peu importe à quel point votre emploi du temps est chargé, trouvez au moins 15 à 30 minutes (sieste parking) pour dormir pendant la journée.

Mieux, la sieste longue (1 heure 30 minutes) est la plus adaptée pour régler une dette de sommeil. Mais elle est déconseillée aux insomniaques, notamment s’ils sont de petits dormeurs, car elle peut être une cause d'insomnie.

Exposez-vous autant que possible à la lumière naturelle au réveil et durant la journée. Cela joue un rôle important dans la régulation de votre horloge interne. En automne et en hiver, vous pouvez recourir à la luminothérapie pour lutter contre la fatigue saisonnière.

Avoir un bon rythme de sommeil inclut de passer par toutes les étapes du cycle de sommeil (qu'on appelle aussi train du sommeil) : sommeil lent, sommeil profond, sommeil paradoxal, etc. Pour récupérer, il faut miser autant sur la qualité que sur la quantité. Pour cela, dormez dans un espace à la température idéale pour dormir (17-18 °C), choisissez une literie confortable, restez loin du bruit et optez pour une pièce sombre pour dormir. Surtout, maintenez une bonne hygiène de vie pour optimiser la qualité du sommeil et trouver le sommeil plus facilement.