Rééquilibrage alimentaire : menu type, programme, pour maigrir

Faire un rééquilibrage alimentaire est la solution privilégiée par de nombreuses personnes souhaitant perdre quelques kilos et, surtout, retrouver la forme et la santé. Néanmoins, il n’est pas toujours évident de savoir comment s’y prendre lorsque l’on n’est pas habitué à manger équilibré. Alors, quels sont les menus types et programmes ? Est-ce efficace pour maigrir ? On vous explique.

Le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter un nouveau mode d’alimentation, en l’occurrence un mode d’alimentation sain et équilibré. Bien souvent, cela signifie que vous passez d’habitudes alimentaires plus ou moins mauvaises (trop gras, trop sucré, trop de quantité…) à des habitudes alimentaires saines.

Pour autant, le rééquilibrage alimentaire n’est pas du tout un régime restrictif. En effet, la plupart des régimes alimentaires pour perdre du poids poussent à se restreindre et supprimer des aliments pour maigrir durant une période déterminée. La reprise de poids, au retour à votre ancienne alimentation, est alors à craindre !

Le rééquilibrage alimentaire, lui, a pour vocation de durer sur une période non définie. Le but est d’adopter de nouvelles habitudes qui resteront sur la durée pour vous permettre de rester en forme et en bonne santé. Par ailleurs, on ne supprime aucun aliment ; tout est une question de quantité et de fréquence.

Sur le même sujet : comment perdre 3 kilos ?

Lorsqu’on veut débuter un rééquilibrage alimentaire, il peut être difficile de savoir comment composer ses assiettes. Quelle quantité de féculents prendre ? Comment faire pour couvrir ses besoins nutritionnels sans trop manger ? Les légumes sont-ils à volonté ? Tant de questions qui, sans réponse, peuvent vous décourager d’entreprendre un rééquilibrage de votre alimentation.

Alors, que manger pour maigrir ? Globalement, vous pouvez composer votre menu type comme suit : 

• un quart de votre assiette de féculents ;
• un quart de votre assiette de protéines ;
• la moitié restant de votre assiette de légumes ;
• et un produit laitier en dessert.

Cela constitue une bonne base pour apprendre à équilibrer les portions, tout en ayant une assiette variée. Si vous souhaitez davantage de précisions, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste qui pourra vous donner des recommandations personnalisées, en fonction de votre situation personnelle et de vos objectifs.

Par ailleurs, voici quelques principes de base qu’il est bon de connaître avant de se lancer dans un rééquilibrage alimentaire : 

• boire au moins 1,5 L d’eau par jour ;
• consommer une portion de féculent à chaque repas ;
• consommer 3 produits laitiers par jour ;
• manger 1 à 2 portions de protéines par jour ;
• manger au moins 5 fruits et légumes par jour ;
• limiter le gras, mais pas le couper totalement pour autant. Privilégier les “bons gras” comme l'huile d’olive, les noix, etc ;
• limiter le sucre ajouté et préférer le sucre naturel (miel, sirop d’érable…) ;
• faire attention à sa consommation de sel ;
• réduire sa consommation d’alcool ;
• s’efforcer d’avoir de bons comportements : ne pas sauter de repas pour maigrir, manger à heure fixe, ne pas grignoter, etc.

Vous pouvez réaliser votre propre programme de rééquilibrage alimentaire en vous basant sur la trame de menu présentée précédemment. N’hésitez pas alors à rechercher des recettes pour maigrir, saines et équilibrées, sur internet pour vous inspirer et vous donner des idées.

Prévoir vos menus à et, a fortiori, préparer vos repas à l’avance (le fameux batch cooking ou meal prep), est une bonne astuce pour éviter les écarts. En effet, c’est bien souvent lorsque vous ne savez pas quoi manger ou que vous n’avez pas l’envie de cuisiner que vous finissez par vous tourner vers une solution bien moins saine, par facilité. N’hésitez donc pas à faire un tableau de rééquilibrage alimentaire.

Par ailleurs, sachez que cuisiner fait maison rend automatiquement vos assiettes plus saines et équilibrées. En effet, les produits ultra transformés que l’on trouve en supermarché sont bien souvent riches en sel et en sucres.

Préférez ainsi les produits bruts, que vous pourrez cuisiner à votre goût et sans excès par la suite. Vous pourrez alors gérer les portions, utiliser des féculents complets, à l’index glycémique plus faible, etc. C’est vous qui avez la main !

Pour obtenir un programme de rééquilibrage alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un médecin nutritionniste.

D’abord, vous pouvez tout à fait mettre en place un rééquilibrage alimentaire seul, de votre côté. Vous pourrez alors y aller progressivement, en équilibrant d’abord le déjeuner, puis quelque temps après le petit-déjeuner de régime, puis le dîner… Cela vous permet d’y aller doucement, sans vous brusquer.

Toutefois, il est normal de se sentir parfois perdu ou d’avoir peur de mal faire. L’alimentation est au cœur de la vie et vos besoins nutritionnels journaliers doivent être bien couverts.

En cela, vous pouvez également entamer un rééquilibrage alimentaire avec l’accompagnement d’un médecin nutritionniste, spécialiste de ces sujets. Après un bilan complet de vos habitudes alimentaires, il pourra vous donner des recommandations précises et personnalisées pour atteindre vos objectifs.

Vous serez alors sûr de couvrir vos besoins nutritionnels et d’éviter les carences, tout en ayant une alimentation bien plus saine et équilibrée.

De nombreuses personnes entament un rééquilibrage alimentaire dans un objectif de perte de poids. Et pour cause, il permet bien souvent de perdre quelques kilos, bien que ce ne soit pas son but premier. L’importance de la perte de poids dépend de votre situation de départ : combien de kilos avez-vous à perdre, quelles étaient vos habitudes alimentaires…

Si vous mangiez mal, alors vous allez sûrement vous affiner en rééquilibrant votre alimentation. Toutefois, si vous avez beaucoup de poids à perdre, alors n’hésitez pas à associer au rééquilibrage alimentaire un déficit calorique, en réduisant un peu les portions ou en ajoutant une activité physique.

En sachant combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir ou à quel point augmenter votre dépense énergétique pour contrebalancer, vous perdrez du poids.

D'ailleurs, le rééquilibrage alimentaire peut être une bonne solution pour perdre ses kilos superflus durablement. Si le rééquilibrage alimentaire ne permet peut-être pas de perdre 10 kilos en 1 mois, il a l’avantage d’éviter la reprise du poids, contrairement à d’autres régimes alimentaires. Ainsi, vous évitez l’effet yo-yo.

Toutefois, le but premier du rééquilibrage alimentaire n’est pas de maigrir. L’objectif est plutôt de retrouver son poids de forme, de l’énergie et être en bonne santé. Le rééquilibrage alimentaire amène donc un bien-être certain et améliore la digestion.

Enfin, sachez que si vous souhaitez maigrir sans régime, vous pouvez associer d’autres solutions complémentaires au rééquilibrage alimentaire : activité physique, jeûne intermittent, coupe-faim, brûleur de graisse, etc.

Vous savez maintenant ce qu’est un rééquilibrage alimentaire. Vous aimeriez perdre du poids sainement et durablement ? N’hésitez pas à vous inscrire au programme Cercle proposé par Charles.