Bon cholestérol : définition, taux et comment l’augmenter

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Le cholestérol est un sujet médical souvent mal compris, mais il joue un rôle crucial dans notre santé cardiovasculaire. Dans cet article, nous allons plonger dans le monde du "bon" cholestérol, également connu sous le nom de HDL (lipoprotéines de haute densité). Nous allons explorer ce qu'est le bon cholestérol, les différences entre le bon et le mauvais cholestérol, comment augmenter le bon cholestérol et, enfin, quel est le bon taux de cholestérol à viser.

Le bon cholestérol, ou cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein), est une lipoprotéine qui joue un rôle essentiel dans notre système cardiovasculaire. Contrairement au "mauvais" cholestérol, ou cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein), qui transporte le cholestérol des cellules vers les artères, le HDL agit comme un "nettoyeur" en éliminant l'excès de cholestérol des artères vers le foie, où il est métabolisé et éliminé du corps.

En d'autres termes, le HDL contribue à prévenir l'accumulation de plaques dans les artères, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques. Plus le taux de HDL dans le sang est élevé, mieux c'est pour votre santé cardiovasculaire.

Sur le même sujet : quel est le bon taux de cholestérol en fonction de l'âge ?

La principale différence réside dans leur rôle et leurs effets sur la santé. Le LDL transporte le cholestérol vers les artères, où il peut s'accumuler et provoquer des plaques d'athérosclérose, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques. En revanche, le HDL agit comme un "nettoyeur" en éliminant le cholestérol des artères, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

Un autre point clé est leur origine. Le LDL est principalement d'origine alimentaire, provenant de la nourriture que nous consommons, tandis que le HDL est produit par le foie et les cellules de notre corps.

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Maintenant que nous comprenons l'importance du HDL, voici quelques conseils pour augmenter vos niveaux de bon cholestérol :

• Adoptez un régime alimentaire sain : optez pour des graisses saines, comme les acides gras monoinsaturés présents dans les avocats et les noix, ainsi que les oméga-3 trouvés dans les poissons gras comme le saumon.
• Faites de l'exercice régulièrement : l'activité physique augmente le HDL. Essayez de viser au moins 30 minutes d'exercice pour la perte de poids de manière modéré à intense plusieurs fois par semaine.
• Évitez le tabac : fumer abaisse le HDL. Arrêter de fumer peut donc augmenter vos niveaux de HDL.
• Limitez la consommation d'alcool : une consommation modérée d'alcool peut augmenter le HDL, mais l'excès d'alcool peut avoir des effets néfastes sur votre santé, même s’il s’agit de l’alcool le moins calorique.
• Perdez du poids : une perte de poids peut entraîner une augmentation des niveaux de HDL.

Pour augmenter vos niveaux de bon cholestérol (HDL) et améliorer votre santé cardiovasculaire, il est important de privilégier certains aliments dans votre régime adapté au cholestérol. Voici une liste d'aliments anti-cholestérol à inclure régulièrement dans votre régime alimentaire :

1. Les poissons gras : les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines, sont excellents pour augmenter le HDL et réduire l'inflammation dans les artères.
2. Les noix et les graines : les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de chia et de lin sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui favorisent le HDL. Elles sont également sources de fibres et d'antioxydants.
3. Les avocats : les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, en particulier l'acide oléique, qui peut augmenter le HDL tout en abaissant le taux de cholestérol LDL.
4. Les huiles végétales saines : utilisez de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile d'avocat, de l'huile de noix ou de l'huile de colza pour cuisiner. Ces huiles sont riches en graisses saines pour le cœur.
5. Les légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres solubles, ce qui peut aider à augmenter le HDL.
6. Les fruits et légumes : les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, en fibres et en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé cardiaque. En particulier, les baies, les agrumes et les pommes sont des fruits qui font maigrir ; les épinards et les brocolis sont de bons choix également.
7. Les grains entiers : choisissez des grains entiers comme l'avoine, l'orge, le quinoa et le riz brun plutôt que les grains raffinés. Les fibres présentes dans les grains entiers peuvent contribuer à augmenter le HDL.
8. Le thé vert : le thé vert est riche en antioxydants appelés catéchines, qui peuvent avoir un effet bénéfique sur le cholestérol.
9. Les aliments riches en phytostérols : les aliments comme les margarines enrichies en phytostérols peuvent aider à réduire l'absorption du cholestérol, ce qui peut avoir un impact positif sur le HDL.

Il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, riche en ces aliments, et de les combiner avec une activité physique régulière pour favoriser une augmentation du bon cholestérol et une meilleure santé cardiovasculaire.

N'hésitez pas à adopter un régime anti-cholestérol. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant de modifier de manière significative votre régime alimentaire, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Le niveau de HDL recommandé peut varier d'une personne à l'autre, mais en général, un taux de HDL élevé est souhaitable. Un taux de HDL inférieur à 40 mg/dL est considéré comme un facteur de risque pour les maladies cardiaques, tandis que 60 mg/dL ou plus est considéré comme protecteur.

Cependant, il est important de noter que le HDL seul ne reflète pas l'état complet de votre santé cardiovasculaire. Votre médecin prendra en compte d'autres facteurs, tels que le LDL, les triglycérides et votre pression artérielle, pour évaluer votre risque global de maladies cardiaques.

En conclusion, le bon cholestérol, ou HDL, joue un rôle vital dans la protection de notre cœur et de nos artères. En adoptant un mode de vie sain, notamment en mangeant équilibré, en faisant de l'exercice et en évitant les comportements à risque, vous pouvez augmenter vos niveaux de HDL et réduire votre risque de maladies cardiaques.

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Source : Vidal.